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温める
■腰痛の解消法
腰痛の症状や程度は、人によってさまざまです。日常生活に取り入れて腰痛を解消・予防する、６つの方法を紹介します。ここでは、「温める」方法について解説します。
□方法６：「慢性腰痛」は温める！
腰痛はその時の状態によって対処方法が異なります。腰痛は対処方法を間違えると、症状改善まで時間がかかってしまいます。温めるか冷やすかは、そのときの症状によって変えていきましょう。
「慢性腰痛」は温める！「急性腰痛」は冷やす！
腰痛には、大きく分けて「急性腰痛」と「慢性腰痛」があります。
ぎっくり腰などの「急性腰痛」の場合は、炎症をおこしていますので、まず「冷やす」ことが鉄則です。冷やすことでズキズキした炎症がおさまったら、冷やすのをやめて温めます。
腰痛患部に手を当ててみて、皮膚の温度が周囲とほぼ同じであれば、炎症がおさまったとみてよいでしょう。
温めて効果が上がるのは「慢性腰痛」の場合です。この腰痛は、筋肉の緊張が原因でおこっているケースが多く、筋肉を温めて血行を良くすることで痛みの緩和につながります。
腰を温める方法いろいろ
腰を温める方法はさまざまありますが、中でも入浴は筋肉があたたまり、一番効果的です。また、温湿布や日用品を代用して温める方法もあります。
入浴法
腰の深部まで温めるためには、ぬるめのお湯にじっくりとつかった方が効果的です。
特に腰痛の方におすすめなのが、下半身をじっくり温めることができる入浴法「半身浴」です。
また、湯船に入りながら軽い体操をするのも、腰痛には効果があります。
【半身浴】
40度前後のぬるめのお湯に、みぞおちあたりまで入り、顔から汗が出るまで10～15分つかります。肩が冷えるときは、タオルをかけたりすると良いでしょう。汗が出たら、肩までサッと湯につかってからあがります。
下半身を長時間温めるので、腰部分の筋肉に滞っていた血液の循環が良くなり、筋肉がほぐれます。
ただし、空腹時の入浴は体力を消耗しますので、注意しましょう。
【湯船の中でする体操】
筋肉をほぐすため、湯の中で簡単なツボ押しやストレッチなどを行なうこともおすすめです。
両手を腰にあて、親指の腹をツボにあてながら上体をそらせると、ツボに圧が加わります。湯船の中では、背骨にかかる負担を少なくするために正座をすると良いでしょう。
またストレッチは、湯船の中でひざを軽く抱きかかえたり、ひざを伸ばして足首をつかんだりするだけでも十分です。
疲労を感じないような程度に行なってください。
入浴後の注意
せっかく温まっても、湯冷めをしては逆効果です。特に、冬は脱衣所や浴室を暖かくしておくことが大切です。
また、体に水分が残っていると湯冷めをします。乾いたタオルで体の水分を十分にふきとりましょう。
温湿布
薬局で手軽に買うことのできる「温湿布（温感湿布）」。簡単に貼ることができる手軽なアイテムです。湿布には消炎・鎮痛剤が含まれているため、しばらく貼っておくと痛みが消えることもあるようです。患部に貼っておくだけで、じわじわと温めてくれます。
日用品を使って温める
温湿布が家庭にない場合、日常生活で使っている物でも代用できます。くれぐれも、やけどに注意して下さい。
【ホットタオル】
ホットタオルを腰に当てて、時間をかけてゆっくりと温めることで、筋肉がほぐされ血行が良くなっていきます。
ホットタオルは簡単に作れます。折りたたんだタオルの両端をもって熱湯につけ、適度に絞るだけです。また、電子レンジでもすぐ作れます。タオルを水に浸け、よく絞ります。そしてビニール袋に絞ったタオルを入れ（ラップに包んでもOK）、電子レンジで1分ほど加熱します。これでホットタオルが完成します。
タオルの上からラップなどをかけておくと、タオルが冷めにくくなります。終わったら水分をよくふきとってください。
【ドライヤー】
直接ドライヤーの風を当てるとチクチク痛いので、湯で温めたタオルをあて、その上からドライヤーをかけます。温めたタオルをかけることで、乾性の熱から湿性の熱に変わり、より効果的です。ホットタオルは電子レンジを使えば簡単に作れます。
【使い捨てカイロ】
衣服に貼り付けるタイプのカイロが、ズレなくて便利です。低温火傷をしないように、必ず下着の上か布に包んで使用しましょう。
【ホットパック】
熱湯で煮てから、タオルで包んで用います。30分ほど温かさが持続します。ホットパックは、ホットタオルよりも温熱効果が持続するという利点があります。
手作りのホットパックの作り方を紹介します。
「手作りホットパック」の作り方
・必要な材料
- 高分子吸収体入り紙おむつ
- 水（適量）
- ハサミ
- チャック付ビニール袋（フリーザーバックなど）
・作り方
- 紙おむつを切ります
- 高分子吸収体を含んだ綿・高分子吸収体（粉）を、ほぐしてビニール袋の中へ入れます
- 綿などを入れたビニール袋の中に、水を入れます
- 高分子吸収体と綿が水を含み、ゼリー状になるのを確認します
- 空気を抜くようにして、袋のチャックをとじます
- 電子レンジで２～３分ほど加熱します。
- 適当な温度（表面温度が約３８～４２℃）になったら完成
※熱くなったホットパックは、火傷予防のために、じかに皮膚に接触させないようにタオルで包んで使用してください。